Навіть регулярні прогулянки та заняття йогою не завжди рятують від вікової втрати м’язової маси. Цей процес, відомий як саркопенія, може починатися вже після 40 років, проте правильно підібрані тренування, харчування та відпочинок допомагають сповільнити його навіть у похилому віці.
Саркопенія — це вікове зменшення м’язової маси та сили, яке поступово впливає на фізичні можливості людини. Особливо помітними такі зміни стають після 60 років, коли навіть звичні повсякденні справи можуть вимагати більше зусиль.
М’язи необхідні не лише для піднімання важких предметів або занять спортом. Вони відіграють важливу роль у підтриманні рівноваги, обміні речовин, стійкості організму до захворювань і здатності самостійно пересуватися.
Однак вікова втрата сили не означає, що відновити фізичну форму вже неможливо. Навіть у 70–80 років організм здатний реагувати на правильно підібрані фізичні навантаження та поступово зміцнювати м’язи.
Звичайна ходьба, плавання та йога залишаються корисними для здоров’я, але для збереження м’язової маси їх може бути недостатньо. Найкращий стимул для зміцнення м’язів створюють силові вправи з додатковим опором.
Фахівці рекомендують орієнтуватися на два-чотири силові тренування протягом тижня. Важливо залучати всі основні групи м’язів, а не зосереджуватися лише на руках або ногах.
До програми можна включати присідання, тягові вправи, відштовхування та рухи, під час яких потрібно підтягувати вагу до себе. Навантаження необхідно збільшувати поступово, коли організм адаптується до попереднього рівня складності.
При цьому виснажливі тренування не є обов’язковою умовою прогресу. Людям із хронічними захворюваннями або тривалою перервою у фізичній активності варто попередньо узгодити програму з лікарем чи фахівцем із фізичної реабілітації.
Не менш важливу роль у збереженні сили відіграє харчування. З віком м’язи стають менш чутливими до надходження білка, тому організму може бути складніше підтримувати та відновлювати м’язову тканину.
Одним з орієнтирів для людей старшого віку називають 25–35 грамів білка за одне приймання їжі. Таку кількість рекомендують отримувати приблизно двічі-тричі на день, залежно від індивідуальних потреб.
Основними джерелами білка можуть бути риба, яйця, птиця, молочні продукти, бобові та соя. Необхідна кількість залежить від маси тіла, віку, фізичної активності та загального стану здоров’я.
Особливої обережності потребують люди із захворюваннями нирок або іншими станами, що передбачають обмеження в харчуванні. У таких випадках збільшувати споживання білка без консультації лікаря не рекомендують.
Ще одна важлива умова збереження м’язів — повноцінне відновлення після фізичних навантажень. М’язова тканина адаптується до тренувань під час відпочинку, тому постійне перевантаження може сповільнювати прогрес і підвищувати ризик травм.
Фахівці радять спати щонайменше сім годин на добу та робити перерви між інтенсивними заняттями. Організм також повинен отримувати достатньо калорій, необхідних для повсякденної активності та відновлення.
Тренуватися через сильний біль або постійну втому не варто. Такі симптоми можуть свідчити про недостатнє відновлення або надмірне навантаження, яке потрібно скоригувати.
Додатковим засобом підтримання м’язової сили іноді розглядають креатин моногідрат. У поєднанні із силовими вправами він може забезпечувати помірне збільшення сили та м’язової маси, хоча не замінює тренувань і повноцінного харчування.
Водночас до добавок, пептидів і гормональних препаратів, які рекламують як засоби проти старіння, медики радять ставитися обережно. Для багатьох із них бракує переконливих доказів ефективності, а самостійне використання може бути небезпечним.
Перед прийманням будь-яких добавок необхідно проконсультуватися з лікарем, особливо людям із хронічними захворюваннями. Це також стосується тих, хто регулярно приймає лікарські препарати, оскільки додаткові засоби можуть впливати на лікування.
🌟 Читайте «Експерт» у своєму смартфоні — додайте нас в Google Discover