Біг допомагає витрачати більше калорій за короткий час, але звичайна ходьба також може бути ефективною для схуднення та зменшення жирових відкладень. Фахівці пояснили, чому 25 хвилин швидкої ходьби щодня можуть покращити фізичну форму та кому варто віддати перевагу інтенсивнішим тренуванням.
Ходьба та біг належать до найдоступніших способів збільшити фізичну активність і допомогти організму позбутися зайвої ваги. Проте різниця між ними полягає не лише у швидкості пересування, а й у витратах енергії, навантаженні на суглоби та можливості регулярно тренуватися.
Фахівчиня з фізичної терапії та спортивної підготовки Андреа Маркін пояснила, що біг дозволяє спалити більше калорій за менший проміжок часу. Водночас ходьба потребує менших фізичних зусиль, тому багатьом людям простіше зробити її постійною частиною повсякденного життя.
Особливо корисною ходьба може бути для тих, хто лише починає займатися фізичними вправами. Вона створює порівняно невелике ударне навантаження на суглоби та зазвичай не потребує тривалого відновлення після прогулянки.
Дієтологиня та персональна тренерка Пейтон Брюер наголошує, що регулярна ходьба може сприяти схудненню, особливо в поєднанні з харчуванням, яке відповідає енергетичним потребам і цілям людини. При цьому зовсім не обов’язково одразу починати з тривалих або виснажливих тренувань.
На початковому етапі достатньо поступово збільшувати кількість щоденних рухів. Наприклад, можна частіше користуватися сходами замість ліфта, залишати автомобіль трохи далі від місця призначення або частину дороги на роботу проходити пішки.
Дослідження, опубліковане в International Journal of Obesity, показало, що такі зміни повсякденних звичок можуть допомагати контролювати масу тіла. Збільшення загальної рухової активності дозволяє витрачати більше енергії навіть без окремих спортивних занять.
Окрему увагу фахівці звернули на тривалість прогулянок. За результатами великого огляду досліджень, опублікованого в Journal of Physical Activity and Health, приблизно три години швидкої ходьби на тиждень можуть позитивно впливати на склад тіла.
Це відповідає приблизно 25–26 хвилинам ходьби щодня. Така активність може сприяти зменшенню жирової маси та збереженню м’язів, хоча конкретний результат залежить від харчування, загального навантаження й особливостей організму.
Для підтримання здоров’я дорослим зазвичай рекомендують щонайменше 150 хвилин фізичної активності помірної інтенсивності на тиждень. Регулярна швидка ходьба дозволяє досягти цього показника без необхідності переходити до бігу.
Водночас людям, які прагнуть суттєвіше знизити вагу, може знадобитися більший обсяг рухової активності. Дані дослідження в JAMA Network Open свідчать, що 150–300 хвилин помірних фізичних навантажень на тиждень пов’язані з помітнішими результатами схуднення.
Підвищувати ефективність ходьби можна не лише за рахунок тривалості прогулянок. Андреа Маркін радить поступово збільшувати швидкість руху, обирати довші маршрути або додавати підйоми.
Ще один варіант — ходьба пересіченою місцевістю чи використання нахилу бігової доріжки. Також можна чергувати звичайний темп із короткими відрізками швидшого руху, створюючи додаткове навантаження.
Для людей із достатньою фізичною підготовкою можливим варіантом є ходьба з рюкзаком відповідної ваги. Проте додаткове обтяження потрібно підбирати з урахуванням фізичних можливостей, стану суглобів та наявності попередніх травм.
За словами Маркін, збільшення інтенсивності тренувань має бути поступовим. Надмірне навантаження без належної підготовки може підвищувати ризик травм і ускладнювати регулярні заняття.
Біг має іншу важливу перевагу — він дозволяє витратити більше енергії за короткий час. Через вищу інтенсивність організм зазвичай спалює більше калорій за хвилину, ніж під час ходьби.
Це може бути особливо зручно для людей, які мають обмежений час на фізичну активність. За однакової тривалості тренування біг зазвичай забезпечує більші енергетичні витрати.
Пейтон Брюер також звернула увагу на ефект підвищеного споживання кисню після фізичного навантаження. Після інтенсивного тренування організм деякий час продовжує витрачати додаткову енергію, повертаючись до звичного фізіологічного стану.
Це явище іноді називають ефектом післяспалювання. Однак його внесок у загальне схуднення не варто переоцінювати, адже визначальними залишаються сумарні витрати енергії та харчування.
Дієтологиня і сертифікована тренерка Сінді Даллоу зазначила, що регулярний біг може сприяти зменшенню загальної кількості жиру в організмі. Зокрема, фізична активність такого типу допомагає знижувати рівень вісцерального жиру, який накопичується навколо внутрішніх органів.
Проте біг підходить не всім однаково. Він створює більше механічне навантаження на організм, ніж ходьба, а після інтенсивних пробіжок може знадобитися триваліше відновлення.
Початківцям або людям із низьким рівнем фізичної підготовки буває складно регулярно бігати. Надто швидке збільшення дистанції чи інтенсивності також може спричиняти перевантаження м’язів і суглобів.
Саме тому фахівці рекомендують враховувати не лише кількість витрачених калорій, а й можливість підтримувати обраний режим протягом тривалого часу. Для однієї людини таким варіантом стане щоденна ходьба, а для іншої — регулярні пробіжки.
Тренери також не радять обмежуватися лише одним видом активності. Поєднання ходьби та бігу дозволяє змінювати інтенсивність навантаження й використовувати переваги обох способів тренування.
Окреме місце в програмі схуднення мають займати силові вправи. За словами Андреа Маркін, зниження ваги бажано організовувати так, щоб організм втрачав переважно жирову тканину, зберігаючи якомога більше м’язової маси.
Силові тренування допомагають підтримувати силу м’язів, здоров’я кісток і функціональні можливості організму. Крім того, вони можуть покращувати фізичну підготовку для ходьби, бігу, велосипедних прогулянок та інших аеробних навантажень.
Маркін наголосила, що збереження м’язів має значення не лише для схуднення, а й для метаболізму та здатності залишатися активними з віком. Регулярні силові вправи також допомагають розвивати витривалість і краще переносити інші види фізичної активності.
🌟 Читайте «Експерт» у своєму смартфоні — додайте нас в Google Discover